Débuter la course à pied : mon guide complet pour courir sans se blesser et avec plaisir

La course à pied attire de plus en plus de passionnés grâce à son accessibilité financière et à la possibilité qu’elle laisse de pratiquer quasiment partout. De plus, elle offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit :

• Temps pour soi
• Meilleure endurance
• Développement de la résistance à l’effort
• Renforcement de la discipline
• Bien-être mental
• Réduction du niveau de stress, et bien plus encore.

Débuter peut sembler intimidant : on doute, on se sent illégitime, on pense que ce n’est pas fait pour soi, on peut se sentir ridicule, on se dit que l’on n’aime pas ça, que l’on est « trop ci » ou « pas assez ça », etc.

J’aimerais que l’on brise les idées reçues : il n’y a pas d’âge, de poids, de niveau ou d’expérience à avoir pour avoir le droit de commencer la course à pied. Ce qui compte, c’est d’oser faire, d’avoir envie, d’y aller progressivement, d’adapter les séances en fonction de son niveau et de prendre un avis médical avant de débuter (encore plus si on a arrêté le sport depuis longtemps).

Moi aussi j’ai commencé sans rien y connaître et aujourd’hui je souhaite t’aider à démarrer en douceur. L’objectif est de te montrer comment débuter la course à pied peut rimer avec plaisir!

Quel matériel pour débuter la course à pied ?

Lorsque l’on débute la course à pied et que l’on s’intéresse un peu au matériel, on peut vite être submergé de termes techniques et d’informations. Si l’on regarde du côté des chaussures par exemple, on s’aperçoit vite qu’il existe des centaines de modèles différents. On entend parler de drop, de chaussures maximalistes/minimalistes, de plaque carbone, d’amorti, etc.

Laisse de côté tout cela au début et simplifie-toi la vie. Si tu débutes et que tu n’es pas encore certain d’aimer la course à pied, fais avec le matériel que tu as à disposition et ce sera parfait :

• Une paire de chaussures de sport fera l’affaire pour tes premières sorties, si tu en as des confortables.
• Un t-shirt en coton + un sweat-shirt ou polaire si besoin.
• Un short de sport ou un jogging.
• Une montre qui fait chronomètre (cela peut être utile, tu verras pourquoi ci-dessous).

Si la course à pied te plaît et que tu souhaites investir dans du matériel, la priorité numéro une sera (selon moi) les chaussures. Vas-y progressivement, tu n’es pas obligé d’avoir le matériel dernier cri et la tenue complète dès tes premières semaines de pratique (même si je n’y vois personnellement aucun inconvénient).

Commencer à courir : conseils et séances pour débutants

Ça y est, c’est le moment de commencer. Tu as eu un avis médical favorable et tu as enfilé ta tenue, félicitations ! Seulement, tu ne sais pas trop comment faire et c’est bien normal. Tu trouveras ci-dessous mes recommandations pour que tes débuts se déroulent dans les meilleures conditions.

Choisis des parcours adaptés

Au début, facilite-toi la tâche et commence par courir dans des endroits proches de chez toi, pas trop contraignants d’accès, qui te mettent à l’aise et qui te font plaisir. Cela peut être un endroit où tu apprécies habituellement te promener par exemple. Commence par des sentiers avec peu de dénivelé. Cela peut être :

• Dans un parc
• Dans une forêt
• Sur un chemin côtier
• Sur une voie verte
• En empruntant un parcours de grande randonnée, etc.

Pour ta sécurité, il est préférable de rester sur des sentiers balisés et, si tu es seul, de prévenir quelqu’un avant de partir du parcours que tu emprunteras.

Choisis le bon moment pour débuter.

Si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, il est peut-être préférable d’allier la reprise au plaisir d’être dehors. Il peut donc être intéressant de ne pas commencer en plein hiver sous la pluie (sauf si tu aimes ce climat). Si ta vie personnelle ou professionnelle va être bousculée très prochainement (arrivée d’un bébé, mariage, mutation, etc.) cela peut perturber la mise en place de ta nouvelle habitude sportive. Il est peut-être donc préférable de te lancer quand tu auras un peu plus de stabilité (mais tu êtes la seule personne apte à en juger). Par contre, cela ne doit pas laisser place à de la procrastination car on pourra toujours se trouver des excuses pour ne pas commencer… Mais, facilite-toi la vie quand même !

Vas-y progressivement !

Lorsque l’on débute, il est parfois difficile d’évaluer ses capacités physiques. Cela dépend aussi de son passé sportif, mais on ne se rend pas forcément compte du rythme de course que l’on peut tenir. Le meilleur moyen de se dégoûter de la course à pied, c’est de se fixer un objectif de séance trop long, de vouloir courir en continu et de partir trop vite (de peur de sembler ridicule aux yeux des autres). En plus de symptômes nauséeux particulièrement désagréables, ton ego en prendra un coup et tu feras vite demi-tour, bien loin de ton objectif de temps initial (c’est du vécu).

Voici un exemple de séances pour des débuts en douceur :

Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4	Séance 5
5-10 minutes de marche 5x(30 secondes de course / 1 minute de marche) 5-10 minutes de marche	5-10 minutes de marche 7x(30 secondes de course / 1 minute de marche) 5-10 minutes de marche	5-10 minutes de marche 5x(1 minute de course / 1 minute de marche) 5-10 minutes de marche	5-10 minutes de marche 7x(1 minute de course / 1 minute de marche) 5-10 minutes de marche	5-10 minutes de marche 10x(1 minute de course / 1 minute de marche) 5-10 minutes de marche

Ces séances ne sont bien sûr par toutes à enchaîner sur une seule semaine. La période de marche avant et après est primordiale pour s’échauffer et récupérer. La vitesse de course doit être facile. Objectif : se faire plaisir et être fier de soi à la fin de sa sortie ! 

Ces séances ne sont que des exemples, tu peux bien sûr adapter en fonction de tes besoins :

• Si c’est trop facile, tu peux sauter une séance / augmenter le temps de course ou baisser le temps de marche.
• Si c’est trop difficile, tu peux revenir à la séance précédente, répéter la même pour être à l’aise avant de passer à celle d’après, augmenter les temps de récupération ou encore n’augmenter que d’une répétition de course à pied d’une séance à l’autre.

Sois indulgent avec toi-même (mais pas trop) !

Avec de la patience tu vas forcément progresser, il suffit d’être assidu ! Reste à l’écoute de tes sensations, ralentis si tu te sens trop essoufflé, prends des récupérations plus longues si besoin mais fais-toi plaisir. Si tu rates une séance, cela ne remet pas en cause ton assiduité mais il ne faut pas non plus que ce soit la porte ouverte à toutes les excuses… On ne progresse pas sans effort ! Si tu estimes que tu es « nul », ce n’est pas vrai. Tu es juste quelqu’un qui débute et qui va développer ses capacités en étant régulier dans sa pratique. Tout le monde est passé par là, sois fier de tes progrès !

Trouver et garder la motivation pour progresser

Fixe ton premier objectif.

Pour que la pratique s’inscrive sur du long terme, il faut réussir à créer une spirale positive autour de sa pratique et faire en sorte qu’elle renforce l’estime que l’on a de soi. Pour cela, fixe-toi un objectif hebdomadaire réaliste de séances. Cet objectif doit être cohérent au regard de ton emploi du temps personnel et professionnel. En effet, l’excitation du début peut te pousser à te fixer un trop gros objectif. Il vaut mieux se dire que l’on fera une séance par semaine et y arriver (« je respecte ce à quoi je m’étais engagé »), plutôt que de se dire que l’on veut faire trois séances par semaine mais abandonner au bout d’un mois car cela nous semble trop dur (« je suis nul, je suis incapable de respecter mon objectif »). Il sera plus facile moralement d’augmenter le nombre de séances plutôt que de le diminuer… 

Ne l’oublie pas, faire une séance par semaine, toutes les semaines, c’est déjà très bien ! Tu ne courais pas avant, tout ce que tu vas faire de plus sera donc bénéfique.

Conseil : Il est primordial de laisser à son corps le temps de créer les adaptations nécessaires (cardiovasculaires, tendineuses, musculaires, squelettiques, etc.). Pour cela, il vaut mieux faire plusieurs « petites » séances (3x20minutes) dans la semaine plutôt qu’une seule grosse (1h). Un jour de repos (minimum) entre chaque séance te permettra aussi de bien récupérer.

Ce premier objectif de nombre de séances, une fois bien ancré, pourra rapidement laisser la place à d’autres objectifs comme : « je souhaite terminer mon premier 5km », « je souhaite courir 30 minutes sans m’arrêter », etc. 

Prends ton temps et fais toujours en sorte que tes objectifs soient réalistes. Si l’on n’a pas de problématiques de santé invalidantes, tout le monde peut finir des courses qui font rêver beaucoup de coureurs (marathon, ultra-trail ou autre) mais chaque chose en son temps… Construis ta discipline et vois aussi si tu as le temps, l’envie et l’énergie de préparer ces courses-là. Tu capables d’atteindre ces objectifs toi aussi mais laisse-toi le temps de faire le voyage pour y parvenir !

Rejoins une communauté (en ligne ou physique)

S’inscrire dans des groupes locaux ou dans un club/une association est un excellent moyen de :

• Progresser de manière accélérée grâce à l’encadrement (conseils, séances adaptées et charge de travail spécifique).
• Découvrir de nouveaux parcours.
• Se motiver grâce à l’effet de groupe et à la régularité des séances proposées.
• Courir en sécurité.
• Faire des rencontres.

Conclusion : pourquoi se lancer dans la course à pied ?

La course à pied est une aventure unique qui te fera découvrir des paysages incroyables tout en te surpassant physiquement et mentalement. Commence doucement, équipe-toi progressivement et prends le temps d’apprécier chaque sortie. C’est un moment pour toi ! Chaque foulée te rapprochera de vos objectifs, qu’ils soient sportifs ou personnels.

Si tu as des questions ou si tu veux partager ton expérience et tes conseils, laisse un commentaire ci-dessous. Bonne course !